Hvis du er seriøs om treningsprogrammet og rutinen, går du ikke inn i treningsstudioet uten en plan. En mann som ønsker å se virkelige resultater i treningsstudioet, trenger en effektiv rutine som er lett å følge. Hver rutine kan tweaked til din smak, men det er viktig å jobbe med alle store muskler som en del av rutinen.
Total kroppsrutine
Totalt kroppsøkter jobber hver store muskelgruppe alt i en treningsøkt. Den samme eller en lignende rutine blir gjort hver trening, noe som gjør det enkelt å følge. Treninger skal utføres tre til fem ganger i uken. Den totale kroppsøkten er flott for nybegynnere, eller hvis du prøver å komme tilbake til form. Det sikrer at hver kroppsdel er tatt opp til fart.
En vanlig total kropps trening vil inkludere en skulderøvelse som militærpressen, bryst øvelser som dumbbell fly og benkpress, tilbake øvelser som lat pull-down og barbell raden, arm øvelser som triceps forlengelse og bicep krølle og ben øvelser, som knebøy og dødløft. Hver øvelse skal utføres 8 til 12 ganger for to til fire sett hver.
5 x 5
5x5 treningsrutinen er populær blant kraftløftere og andre som ønsker å bryte vektløftingsplater. Selv om 5x5 treningen anses som en avansert treningsøkt, er det enkelt å følge fordi det fokuserer på sammensatte løfter utført fem ganger hver for fem sett. 5x5 er mest effektiv når nok vekt er brukt som fem reps er det absolutt mest du kan løfte hvert sett. Hvis du kan gå for mer enn fem reps på kroppsvektøvelsene, er det på tide å legge til litt vekt.
Et eksempel på en 4-dagers 5x5 rutine ville være:
Dag 1: Hak opp for ryggen og armene; kalv heve og reversere Smith Machine raise for calves; skulderpress og lateral dumbbell heve for skuldrene; og tett trykkbrikke for triceps.
Dag 2: Trekk for baksiden; brystdamp for brystet; hamstring krølle og knep for bena; og barbell shrug for skuldrene.
Dag 3: Predikant krølle for armene; barbell og sittende kalv heve for kalvemuskler; front delt løft, lateral dumbbell raise og bakre deltoid rad for skuldrene; og barbell triceps forlengelse for triceps.
Dag 4: Bent-over rad for ryggen; helling benkpress for brystet; Stivbenet dødløft og barbell lunge for bena; barbell shrug for feller.
Styrke-bygningsrutin
En styrkebyggingsrutine bruker to treningsøkter - en for overkroppen og en for underkroppen, alternerende to ganger i løpet av uken. Det benytter også supersett, hvor øvelser utføres tilbake til rygg før du hviler, noe som øker effektiviteten og trene for muskelutholdenhet.
Et eksempel på en styrkebyggende treningsøkt ville være:
Dag 1 (overkroppen): Benkpress for brystet (fem sett, fem reps); bøyde rad (fem sett, fem reps) og pull-up for ryggen; maskin knase (tre sett, åtte representanter) og revers crunch for abs (tre sett, åtte representanter).
Dag 2 (underkropp): Squat (seks sett, fem reps); dødløft (seks sett, fem reps); Sveitsisk ballbenkrølle (fire sett, seks reps); hamstring krøll (tre sett, åtte representanter).
Bodybuilding Rutine
Kroppsbyggere vet at nøkkelen til å forbedre en bestemt kroppsdel, som armene, er ikke å spesialisere seg på armrutiner, men å bli større og sterkere over hele grunnleggende sammensatte bevegelser. Ifølge kroppsbyggeren Lee Hayward, stimulerer disse sentralnervesystemet og har en progressiv muskelbyggingseffekt på hele kroppen. Denne rutinen, gjort tre ganger i uka, treffer alle store muskelgrupper.
Dag 1: Flat og skrå benkpress for brystet (tre sett, ti reps); skulderpress og sideløftheve for skuldre (tre sett, 15 reps); liggende fransk press og triceps kabel trykk ned for triceps (tre sett, 15 reps); trykk opp for brystet (tre sett, maks).
Dag 2: Deadlift for beina (tre sett, 10 reps); lat pull-down og dumbbell rad for baksiden (tre sett, 10 reps); ansiktstrykk for skuldre (tre sett, 10 reps); barbell og dumbbell curl (tre sett, 10 reps).
Dag 3: Knebøy. ben forlengelse og hamstring krølle (tre sett, 10 reps); kalv heve (tre sett, 15 reps); nedgang benk sitte opp, ben øke (tre sett, maks).
