Å holde bukene sterke under graviditeten er viktig, men hvordan du gjør det er viktigere (for både deg og din nye lille). Men før du tar tak i hvilke abøvelser du burde (og bør ikke) gjøre når ditt lille bunt vokser, er det viktig å begynne med å forstå mer om dine dype kjerne muskler.
Din dype kjerne muskler spiller en nøkkelrolle i riktig styrking av ab muskler. Som graviditet utvikler seg, kan de hjelpe deg:
- Føl deg bedre under graviditeten
- Forbedre holdningen din
- Minimere vondt og smerter
- Forkort leveringstiden
- Fremskynde postpartum utvinning
Styr din abs fra innsiden
Dine kegler burde ikke bare involvere bekkenbunnsmusklene. En studie fra 2002 publisert i International Urogynecology Journal og Pelvic Floor Dysfunction fant at når du aktiverer bekkenbunnsmusklene (som du gjør med kegler), aktiverer du også flere støttemuskler i din dype kjerne.
Dine dype kjerne muskler inkluderer:
- Pelvic gulvmuskler (tenkegler)
- Tverrgående bukler (tenk nedre mage)
- Flersidig (lav rygg)
- Membran (muskel involvert i pusten)
Alle disse musklene må samarbeide for optimal funksjon av kjernen din. Dette oversetter til mageøvelser under svangerskapet. Tenk "forsiktig kramme babyen din mens du forlenger deg gjennom toppen av hodet ditt."
Følg pusten din for å engasjere absen trygt og effektivt. Fotokreditt: kjekol / iStock / Getty Images Riktig Engasjere Deep Core
Når du kobler dypkjernen på riktig måte, bør du føle en veldig lett kjerneforbindelse, men fortsatt kunne puste seg dypt. Ved å holde denne dype kjerneforbindelsen kan det bidra til å styrke kjernen daglig.
Start hver øvelse du gjør med denne dype kjerneaktivering for å styrke bukene under svangerskapet. Dette kan også bidra til å minimere alvorlighetsgraden av diastase recti (abdominal separasjon) under graviditet og forbedre helbredelsen etter babyen.
HVORDAN GJØRE DET:
- Inhalere for å slappe av bekkenbunnsmusklene mens du puster ut i sidene og på baksiden (avslapning er nøkkelen til riktig aktivering ved neste utånding).
- Puster ut for å initiere "å glide opp" bekkenbunnen og nedre magen. Lengre gjennom toppen av hodet ditt. Som Julie Wiebe, pelvic floor PT spesialist sier, "Blås før du går", noe som betyr å begynne å puste ut for å lett rekruttere dine dype kjerne muskler.
Sett deg alltid og barnets velvære foran seks-pack abs. Fotokreditt: UberImages / iStock / Getty Images Andre ab-øvelser som er generelt trygge
Før du begynner et treningsprogram (spesielt hvis du er gravid), kontakt alltid legen din. For å finne ut mer om sikkerheten til trening under graviditet, sjekk ut ACOG.org.
Lytt til kroppen din, fokus på din dype kjerneforbindelse og modifiser øvelser mens graviditeten utvikler seg. Her er noen øvelser å starte med (gitt legens godkjenning, selvfølgelig):
- Squats (engasjere abs / bekkenbunnsmusklene som beskrevet ovenfor)
- Kattkoe utgjør
- Bird-Dog
- Enkeltbenet kickbacks (på alle fire)
- Glute bro (1. trimester og 2. og 3. trimester hvis du føler deg bra liggende på ryggen)
- Stående rotasjonsøvelser (sørg for å holde vekten lav og roter hoftene med deg)
- Stående eller sittende bekkenfliser
Ab Øvelser som skal unngås under graviditet
Under graviditeten (spesielt de senere månedene), unngå øvelser som skaper for mye intra-abdominal trykk, for eksempel crunches, deadlifts, jogging, og til og med noen yoga utgjør.
Å legge for mye stress på bukene under graviditeten kan øke alvorlighetsgraden av diastase recti og bukhernier og gjøre det utfordrende å aktivere dine dype kjerne muskler ordentlig.
3 spørsmål å stille deg selv om en øvelse
Alle kroppene er forskjellige. Mens noen gravide kvinner kan fortsette å gjøre mer utfordrende øvelser under graviditeten, kan andre ikke. Det er viktig å lytte til kroppen din og graviditet er ikke på tide å presse for ekstremt. Før du gjør en bestemt øvelse, spør deg selv:
- Kan du aktivere din dype kjerne under den øvelsen?
- Opplever du lekker der nede? (Dette er et tegn på at treningen legger for mye stress på bekkenbunnen.)
- Ser du noen koning av magen din? (Dette er når magen skaper mer av en kjegle eller kantform i midten i motsetning til en fin, jevn, rund mage. Dette er en indikasjon på for mye intra-abdominal trykk.)
