En gluten- og meierifri menyplan trenger ikke å være komplisert, dyr eller tidkrevende å forberede. Det vil imidlertid kreve noen forhåndsplanlegging for deg å lage enkle, næringsbaserte måltider som gir deg tilstrekkelig vitaminer og mineraler mens du overholder dine diettbegrensninger. Spør legen din, diettmann eller ernæringsfysiolog for hjelp i utformingen av sunne menyer uten gluten eller meieriprodukter.
Glutenfri korn til frokost
Frokost på et gluten- og meierifritt kosthold kan bestå av egg som er kryptert med vann eller plantemelk, slik som mandel- eller soyamelk, et stykke glutenfri ristet brød spredt med sukkerfrie fruktbeholdere og et stykke frisk frisk frukt. Hvete, spelt, rug, kamut, kli og byg inneholder alle gluten, så du må velge brød laget av mel fra et glutenfritt korn, som ris, lin, amaranth, bokhvete, mais, hirse eller jordnøtter , frø eller soya. Velg kalsiumfestet plantemelk for å sikre at du spiser nok kalsium uten å spise meieriprodukter.
Grønnsaker på lunsj
For en lettlest lunsj, prøv en tallerken med mørke, grønne salatgrønner toppet med hermetisert laks, kokte hvite bønner og mange grønnsaker som hakkede tomater og agurker, revet gulrøtter, terninger på løk og dampet brokkoli eller asparges. For maksimalt kalsium, bland alle bein inn i laksen med en gaffel og ta med grønnsaker som kale i salatblandingen. Skyll av croutoner, imitasjonsbacon og kommersielle salatdressinger, som alle kan inneholde gluten. I stedet forbereder du din egen hjerte-sunne dressing ved hjelp av destillert eddik, krydder eller urter og en enumettet olje som olivenolje.
Velg Lean Protein at Dinner
En enkel men næringsrik gluten- og meierifri middag kan inkludere grillet London-broil, parret med kokt quinoa eller brun ris, steames grønnsaker og en dessert med frisk frukt. Unngå overflødig mettet fett, kolesterol og natrium ved å velge magre kutt av biff eller svin, skinnfritt fjærfe og sjømat over fettkutt eller bearbeidet kjøtt. Kok korn som quinoa eller ris i vann i stedet for kommersiell lager eller buljong som kan være forberedt med ingredienser som inneholder gluten. Ved å inkludere grønne grønnsaker som bok choy eller collard eller ropegrønnsaker i vegetabilsk rotasjon, sikrer du at du får mye kalsium.
Lag din Snack Count
Rå eller vanlige, tørrrøtter og frø kan legge til næringsstoffer til kostholdet ditt uten tilsetning av gluten eller meieri. For eksempel, spis en mid-morgen, ettermiddag eller kveldsmat med mandler med fersk hel eller skivet frukt. Andre akseptable, men sunne snackalternativer inkluderer vanlig popcorn kastet med olivenolje og ditt valg av krydder eller urter, riskaker spredt med nøttersmør eller en bønndip som hummus servert med et glutenfritt alternativ som risekiks eller rågrønnsaker.
