Hvis du er opptatt av en to-ukers frist for å se passe, må du ikke få panikk. Mens du kanskje ikke kan miste betydelige mengder vekt i løpet av den tiden, kan du overhale livsstilen din, miste en liten mengde vekt, og hoppe på et nytt diett og treningsprogram som får deg til å lene deg og tone i tid. Få de beste resultatene ved å sette realistiske mål for hva du vil oppnå i din to-ukers tidsramme; Bruk deretter den stramme fristen som motivasjon for å endre livsstilen din.
Begynn sterk med realistiske mål
Når du står overfor en stram to-ukers frist, kan du føle seg fristet til å gå for en krasj eller kjepphest som lover dobbeltsifret vekttap - eller noen mindre kjole eller buksestørrelser - for å nå dine mål. Ikke gjør det. Crash dietter er ikke bærekraftig, og vekten du mister kommer først og fremst fra vann og magert vev, ikke fra kroppsfett. Når du uunngåelig går av kostholdet, vil du sannsynligvis gå tilbake til dine gamle livsstilsvaner og få vekten tilbake - og kanskje noen få pund på toppen av det.
Enhver overflødig vekt du bærer akkumulert over en periode på måneder eller år, og du kan ikke miste alt om to uker. Ved å sette realistiske mål, kan du imidlertid bruke tidsfristen som motivasjon for å starte en ny livsstilsendring - en som vil gi deg langsiktige resultater for vekttap, og vil skape nye sunne vaner, slik at du vil se fitter for livet .
Trygt, bærekraftig vekttap kommer vanligvis med 1 til 2 pounds hver uke, så sett et mål å miste maksimalt 4 pounds av vekt i løpet av to ukes tidsramme. Bruk denne muligheten til å sette andre treningsmål du kan oppnå innen bare to uker; for eksempel, bestemmer deg for å drikke vann i stedet for kaloririke drikkevarer hver dag, få flere porsjoner veggies daglig, eller slå på treningsstudioet minst fire ganger i uken. Disse mindre oppnåelige målene vil bidra til å holde deg motivert, slik at du fortsetter å komme i form etter at fristen har passert.
Lag et kaloriunderskudd for vekttap
Å miste vekt i løpet av to ukes tidsramme krever at du spiser og drikker færre kalorier enn du brenner. Dette skaper et kaloriunderskudd, og kroppen din fyller energi gapet ved å metabolisere fett. For aggressiv - men trygt - vekttap, sikte på et kaloriunderskudd på 1000 kalorier daglig. Det vil tillate deg å miste et gjennomsnitt på 2 pounds per uke.
Du kan kanskje opprette dette underskuddet gjennom diett alene, eller det kan kreve ekstra trening for å unngå å kutte for mange kalorier. For eksempel, en 32 år gammel mann som står 6 meter høy og veier 210 pounds, trenger 2,859 kalorier daglig for å opprettholde sin vekt hvis han leder en stillesittende livsstil. Han kunne kutte kaloriinntaket til 1 859 kalorier og miste et gjennomsnitt på 2 pounds hver uke, selv uten å legge til aktivitet.
På den annen side trenger en 62 år gammel mann med samme høyde, vekt og livsstil litt færre kalorier - 2.627 - for å opprettholde sin vekt. Kutte kaloriinntaket til 1627 kalori ville ta ham under det anbefalte kaloriinntaket for menn, som er 1800 kalorier. Så, for å miste 2 pounds per uke, burde han spise 1800 kalorier og brenne 173 kalorier ekstra daglig gjennom fysisk aktivitet for å skape et underskudd på 1000 kalorier som trengs for et vekttap på 2 pund i uka.
Din daglige kaloribehov og målkalorier for vekttap er avhengig av alder, kjønn, vekt og høyde. Bruk en online kalkulator for å få et personlig estimat; Deretter trekker du ned kalorier for å lage ditt 1000-kaloriunderskudd. Ikke bruk mindre enn anbefalt minimum 1.800 kalorier daglig for menn og 1200 kalorier for kvinner, eller du risikerer å stoppe stoffskiftet. Hvis kutte 1000 kalorier vil ta deg under denne nedre grensen, må du trene mer for å skape en del av underskuddet, i stedet for bare å redusere kalorier.
Fyll opp med lav energi-tetthetsmat og protein
Du får de beste resultatene fra kostholdet ditt hvis du velger mat som holder deg full. Å føle seg fornøyd etter måltidene betyr at du er mindre sannsynlig å føle seg rasende og bryte kostholdet ditt, og du vil være i stand til å holde deg til den nye spiseplanen på lang sikt.
En måte å få full på færre kalorier er å fokusere på matvarer med lav energidensitet, som inkluderer frukt, grønnsaker og buljonger. Disse matvarene har en tendens til å inneholde næringsstoffer som vann og fiber, som legger til hovedparten av maten uten å bidra med energi, slik at selv en generøs servering er relativt lav i kalorier. Skift energidensiteten til maten ved å lage mat høyt i vann; For eksempel, i stedet for å spise en kylling og ris gryte, lage en kylling og ris suppe full av fibrøse veggies i en klar kjøttkraft.
Inkludert protein i måltidene holder deg også full og gir en liten kant for å brenne kalorier. Kroppen din brenner en liten mengde kalorier som fordøyer maten du spiser, og protein krever betydelig flere kalorier å fordøye enn fett eller karbohydrater. Så ved opping proteininntaket, vil du øke din daglige kaloriforbrenning litt gjennom fordøyelsen. Kjøtt og fisk er høyt i protein - en stewed skinless kyllingbryst har 28 gram, mens en 3 unse del av dampet eller poached laks har 23 gram. Plantebaserte matvarer kan også øke proteininntaket. En kopp garbanzo bønner tilbyr 15 gram, og en gram mandler har 6 gram.
Lag lavere kaloribytter
Bare å erstatte kalorier med lavt kaloriinnhold i stedet for kalori med høyere kalorier gjør det lettere å miste vekt og gir deg mulighet til å nyte sunnere eller lavere kalori versjoner av maten du liker. For eksempel, grøft en karbon-lastet mel tortilla og i stedet sette sandwich fyllinger i et solid romaine salat blad for en lavere kaloriinnpakning. Du lagrer 141 kalorier med den enkle substitusjonen.
Hvis du vanligvis ønsker pasta som komfortmat, prøv å lage "zoodles" - spiralisert kucus - eller spaghetti squash i stedet.En kopp spaghetti squash har 42 kalorier, og en stor courgette har 54 kalorier, mens en kopp tilberedt spaghetti har 221 kalorier, slik at denne bryteren vil spare deg mellom 167 og 179 kalorier.
Gå for fettfattig meieri i stedet for fullmette melk, ost og yoghurt. Bytt søtsortert te for en usøtet versjon, og handlet morgendagens latte for kaffe servert svart eller søtet med stevia.
Trinn opp din kaloribrenne
Med mindre du har mye vekt å miste, er sjansen for at du trenger aerob aktivitet for å skape kaloriunderskuddet du trenger. Få medisinsk klaring fra legen din til å trene; deretter gå for den mest kraftige kardiovaskulær trening din helsestatus tillater. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det bety lavere effekt, for eksempel å gå. Du kan imidlertid øke kaloriforbrenningen ved å skyve tempoet til litt raskere enn det typiske vandringsraten. For eksempel brenner en 155 pund person 149 kalorier i en halv times gange på 3,5 miles i timen, men øker deres kaloriforbrenning til 186 kalorier ved å øke tempoet til 4,5 miles per time. Hvis du allerede er relativt passform og betinget for kardiovaskulær aktivitet, kan du øke intensiteten i noen intervaller på 1 minutt i løpet av din aerobic trening, slik at du kan brenne flere kalorier.
Legg til kretser for styrketrening
Mens de fleste går rett til tredemølle for å kaste pounds, vil du også slå på vektrommet. En to-ukers deadline forlater lite tid for å se seriøse resultater, men å legge vekt i treningsrutinen hjelper deg med å bygge muskler, noe som gjør at du ser fitter når du når målvekten. Styrketrening hjelper også med å støtte god holdning, slik at du kanskje merker at du kan stå rett etter to uker, og virke tynnere som et resultat.
Få mest mulig ut av hver trenings treningsøkt ved å bruke kretser - noe som betyr at du beveger deg rett fra en øvelse til den neste, i stedet for å ta hviler mellom settene - for å øke hjertefrekvensen og brenne flere kalorier under treningen. Sammensatte øvelser, inkludert rader og lunges, jobber med flere muskler om gangen, slik at de også brenner mer kalorier enn mindre, isolerte øvelser, og bør være preget av sterke treningsøkter.
For de beste og raskeste resultatene, konsulter en fitnessprofessor som kan anbefale de beste øvelsene for kroppstype og mål.
