Sport og trening

Topp 9 Hamstring Øvelser med ingen vekter

Pin
+1
Send
Share
Send

Hamstringen er en gruppe med tre muskler som strekker seg over baksiden av låret og beveger beinet frem og tilbake. Det er viktig for hverdagslig bevegelse som å vandre, men også nøkkel for idrettsutøvere hvis sport trenger sprinting, som fotball, fotball, basketball eller baner.

Hvorvidt å komme seg fra en skade eller reise bort fra treningsstudioet ditt, er hvordan du trener hamstringene uten noen vekter.

1. Glute-Hamstring Walkout

Arbeide to muskelgrupper med et enkelt trekk gir en mer effektiv trening. Og denne nedre kroppen beveger seg mot de store muskelgruppene i bena dine (hamstrings) og bakenden (glutes).

HVORDAN GJØR DET: Start på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet nær glutenene dine. Løft hoftene mens du samler gluten og abs. Gå ut av føttene en om gangen til beina utvides fullt - men uten å la røret ta på gulvet. Hold for et pust, og vend tilbake til startposisjonen.

2. Stabilitet Ball Lunge

Disse trekkene målretter og styrker flere muskler samtidig - hamstrings, core, glutes og quads - og er et godt eksempel på å bruke en stabilitetskule for hamstringene.

HVORDAN GJØR DET: Legg stabilitetskulen bak deg og legg den venstre ankelen på toppen. Hold høyre fot flatt på gulvet. Bøy ditt høyre kne til låret er parallelt med gulvet. Samtidig skal ballen rulle fra ankelen til shin. Din torso skal forbli oppreist og venstre ben rett. Hold denne posisjonen i flere sekunder før du går tilbake til startposisjon.

3. Sete motstandsbånd Benkrøll

Med sterkere hamstrings, vil du utføre bedre knep, deadlifts og andre heiser som krever mye kraft fra underkroppen.

HVORDAN GJØR DET: Forank et motstandsbånd foran deg og ta en sittende stilling. Vri båndet rundt baksiden av anklene dine, og pump deretter bena på knærne for å strekke og trekke på bena.

4. Sittende fremover Bend

Yoga er en effektiv, ikke-vektet treningsøkt som du kan gjøre ganske mye hvor som helst du har plass til å strekke seg ut. Denne relativt grunnleggende sitteposisjonen understreker virkelig hamstringene.

HVORDAN GJØR DET: Sitt på et sammenlegget teppe eller håndkle, strekk bena foran deg og trykk gjennom hælene dine. Løft armene over hodet ditt for å forlenge ryggraden, og bøy deretter i hofter så langt det er behagelig. Ta tak i dine kalver eller føtter. Fortsett jevn pust, og strekk videre med hver puster. Hold deg for noen pust, og flytt deretter forsiktig tilbake til startposisjonen.

Det er viktig å holde hamstringene limber. Fotokreditt: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

5. Stående fremover Bend

Her er en annen yoga-bevegelse for hvor som helst, når som helst repertoar. Dette vil rocke hamstrings verden mens du gir deg en dyp utgivelse.

HVORDAN GJØR DET: Fra stående, bøy på hoftene og senk hodet mot gulvet. Sett fingertuppene eller håndflatene utenfor føttene dine. Trykk dine hæler ned mens du løfter halebenet. Med hver utånding beveger du seg dypere inn i stillingen. La nakken forbli løs.

6. Warrior III

Fortsett å arbeide gjennom den dype stående strengen ved å flyte inn i Warrior III, en styrkeposisjon som aktiverer og engasjerer hele baksiden, inkludert hamstrings, skuldre, kalver og ankler.

HVORDAN GJØR DET: Fra stående, flytt inn i stående foroverbøyning. Løft den venstre foten fra bakken og strekk benet bak deg og parallelt med gulvet. Strekk armene dine ut parallelt med gulv og hverandre, håndflatene vender nedover.

7. Sykling

Sykling tilbyr mye styrking og toning fordeler for hamstringene. Med hver revolusjon produserer hamstringene momentum foran strekken, og bidrar til å stabilisere kneet på baksiden av stroke. Tegn mer på hamstringene enn quads mens sykling-stasjonær eller vei-vil gjøre en kraftigere tur.

HVORDAN GJØR DET: Øv enkelbenspedaløvelser. Hold kjernefasten din og aktiviser deg aktivt med hamstringene på gjenopprettingen eller baksiden av pedalslaget.

8. Liggende Leg Curl

Hamstrings er den primære mottakeren av dette enkle trekket. Bare vær sikker på å aktivere kjernen og ikke buk ryggen din.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på magen din, løft foten og trekk den tilbake i bakenden, hold den et sekund, og gå tilbake til gulvet. Etter et sett med representanter, bytt side. Legg til et motstandsbånd for mer utfordring.

9. Omvendt benoppløfting

Et annet enkelt trekk som gir mye til hamstringene. Igjen, hold kjernen aktivert og ikke buk ryggen.

HVORDAN GJØR DET: Begynn med å ligge på magen med armer forlenget foran, benene er helt forlenget, tærne peker opp. Løft en eller begge benene av gulvet, hoftene forblir stabile. Hold i noen sekunder, og senk bena tilbake til bakken og gjenta.

Pin
+1
Send
Share
Send

Se videoen: Se 5 Min magen fett Destroyer - seks Pack snarveier - hva Bu (Mars 2024).