Det var en gang vanlig for vegetarianere å skjelne over om de fikk nok protein. Myter florerer om nødvendigheten av å kombinere bestemte matvarer for å oppnå fullstendig protein. I virkeligheten er proteinmangler uvanlig hos vegetarianere som spiser egg og meieriprodukter, ifølge Harvard Women's Health Watch. Veganer, som ikke spiser dyrebaserte matvarer, kan få nok protein ved å spise nøtter, korn og frø, som tilbyr ufullstendige proteiner som likevel oppfyller kroppens behov når de forbrukes ansvarlig. Plantebaserte kilder til komplett protein er sjeldne, men quinoa og amaranth er to korn som er unntak fra regelen.
Komplett protein
Det er 20 forskjellige aminosyrer i et komplett protein. Kroppen din er i stand til å syntetisere 10 av disse. Du må forbruke de andre 10 gjennom kostholdskilder. Disse kalles "essensielle" aminosyrer. En mangel i noen av de 10 essensielle aminosyrene kan føre til at proteiner i muskler og andre vev forverres, ettersom kroppen din søker å oppnå den nødvendige aminosyren ved å stjele den fra ditt eget kroppsvev.
Aminosyreinnhold av Quinoa og Amaranth
Quinoa og amarant inneholder hver 18 aminosyrer. De mangler begge asparagin og glutaminsyre, men kroppen din kan skape de ikke-essensielle aminosyrene i seg selv, så quinoa og amaranth regnes som komplette proteiner. Den rike aminosyreinnholdet i disse to kornene gjør dem til et godt valg for veganere som søker en pålitelig proteinkilde.
Proteinkrav
Kvinner over 18 år anbefales å konsumere et anbefalt kosttilskudd på 46 g protein per dag. Menn bør konsumere ved 56 g protein daglig. En kopp kokt quinoa inneholder ca 8 g protein. En kopp kokt amarant forsyner 9,35 g protein.
Forbereder og serverer Quinoa
Quinoa er et lett, nøttet korn som er lett å forberede og allsidig som ingrediens. Du kan kjøpe quinoa i bulk i de fleste matvarer dagligvarer. For å forberede quinoa bringe en del quinoa og to deler vann til koking med en klype salt. La quinoaen simre til kornene er åpne og gjennomsiktige. Kokt quinoa kan spises lett, kledd med noen hakkede skalser, eller blandet inn i en salat.
Forbereder og serverer Amaranth
Amaranth korn har en robust jordisk smak som fungerer godt med smakfulle krydder. Amaranth har en tendens til å være klebrig, og det gjør et godt fortykkelsesmiddel for supper. Amaranth kan også tilberedes som grøt, eller blandes med maismalt for å lage polenta. Din naturlige matvarebutikk kan lager amaranth frokostblandinger som kan spises for en rask, proteinrik frokost.
