Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å styrke og tone benmuskulaturen, bidra til å avlaste tretthet og gi en måte å tone og forme på nedre lemmer. Men hvis det er trøtt, er store ben et symptom på et medisinsk problem, for mye trening kan gjøre denne tilstanden verre. Start treningsprosedyren din gradvis og kontakt legen din dersom du har symptomer som medfører tretthet, som tråkk, smerte, ubehag eller svakhet.
Sitteøvelser
Sitteøvelser er en god måte å starte en øvelsesrutine, spesielt hvis du har en kronisk sykdom eller ikke har trent i lang tid. Sitt med nedre rygg mot baksiden av en tre stol og rette ett ben. Hold ryggraden rett og ansiktet ditt fremover. Hold posisjonen i tre til fem sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Utfør 12 til 15 repetisjoner med hvert ben eller så mange som du komfortabelt kan fullføre. Denne bevegelsen fokuserer på å bygge og toning musklene i lårets fronter. Fortsatt sittende, du kan etterligne bevegelsen av marsjeringen på plass ved å løfte en fot av gulvet, heve kneet og etter å senke det, og gjenta på den andre siden. Gjør så mange du kan.
Stående øvelser
Stående mens du bruker en stol eller et annet objekt for støtte, gir også en enkel måte å begynne å styrke beina på. Begynn å styrke kalvemuskulaturen ved å stå med føttene flatt på gulvet og holde en stol på en stol med en hånd. Hold knærne rett, løft langsomt vekten din på kulene på føttene ved å ta dine hæler av gulvet. Hold posisjonen din mens du tar to til tre dype åndedrag, og sett hælene tilbake på gulvet og slapp av. Prøv å fullføre 12 til 15 gjentakelser av denne bevegelsen. Hold deg også på stolen mens du utfører mini squats og hip abductions - løftet beinet ut til siden.
Treningsrutiner
Når du begynner å utvikle styrke og utholdenhet i beinmuskulaturen, kan du begynne å utføre øvelser som er mer anstrengende. Motstandsøvelser som fokuserer på å bygge og toning bena inkluderer knep og lunges. Aerobic øvelser som brenner fett og hjelper deg med å kontrollere vekten din, er også nyttige for trimning og forming av beina. Hoppetau, gå raskt, svømmingsklubber og sykling hjelper alle med å styrke beinmuskulaturen mens du oppfordrer kroppen til å brenne fett for drivstoff.
stretching
Å strekke bena vil lindre tretthet. Prøv yoga posisjoner som sitte fremover Bend og head-to-knee pose. Sitt på en øvelsesmatte eller teppe med bena utstrakt på gulvet for sittende fremover Bend. Flekk føttene dine og nå mot tærne med hendene, hold ryggen flatt og hodet i linje med nakken. Hvis du ikke når tærne, skyv hendene dine langs beina og stopp før smertepunktet. Hold posen i opptil ett minutt. Strek ett ben om gangen for hodet til knute. Sitt på matten din med beina utstrakt og legg bunnen av venstre fot mot høyre indre lår. La det ytre, venstre benet ligge på gulvet. Nå frem med begge hender for å prøve å ta tak i din høyre fot. Som med sittende fremoverbøyning, strekker du bare fremover så langt du kan. Hold i opptil 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
