En trukket muskel er ikke moro. Dessverre er det veldig vanlig, og de fleste idrettsutøvere eller treningsentusiaster vil oppleve en på et tidspunkt.
Hvis du har trukket din quadriceps - en samling av fire muskler på låret - vil ubehaget variere fra mild til alvorlig. Svake tilfeller kan behandles hjemme, mens mer alvorlige trekker kan trenge legehjelp.
Bestem alvorlighetsgraden av din skade
Å ta skikkelig handling så snart trekkingen oppstår, hjelper deg med å sprette tilbake raskt. Quadriceps-stammer kan klassifiseres i kategorier. En grad 1 tåre er mild, mens en klasse 3 er en komplett tåre og ganske alvorlig.
Hvis skadene dine var milde, kunne du sannsynligvis fortsette å løpe eller spille sporten din. Du har kanskje følt smerte, men du var ikke uføre av det.
Din skade er mer alvorlig hvis du hadde for mye smerte etter at belastningen skjedde for å fortsette med aktiviteten din. Hvis det til og med var vanskelig å gå etter hendelsen, er tåren din sannsynligvis en klasse 2 eller 3.
Øv prinsippet R.I.C.E
De første 48 til 72 timer etter din skade er det inflammatoriske stadiet. I løpet av denne tiden samles væsken på stedet for trekk. Du kan oppleve hevelse - potensielt mye hevelse hvis din skade var alvorlig - og blåmerker. Hvil, is, kompresjon og høyde - akronym R.I.C.E - er standardprotokoll i denne tidlige perioden.
Hvile: Opphør atletisk aktivitet og hold deg unna skadet ben så mye som mulig. Engasjere i sport eller trening med en quadriceps pull kan forverre din skade og forhindre helbredelse.
Is: Påfør en ispakke til området i 20 minutter hvert par timer. Påfør aldri en ispakke direkte på huden.
kompresjon: Fest en elastisk bandasje rundt låret for å skape lokalt trykk, noe som bidrar til å redusere hevelse.
heve: Løft låret på puter når det er mulig for å hjelpe væsken drenere bort fra skadestedet.
Fortsett R.I.C.E til smerte og hevelse har gått ned.
Søk medisinsk behandling
Hvis smerten din er alvorlig og du har problemer med å gå, bør du ringe legen din før du starter R.I.C.E. Hvis du har fastslått at skadene dine er milde og fulgte protokollen over, men smertene og hevelsen minder ikke, ring til legen din.
Din lege kan anbefale smertestillende overfor disken eller foreskrive medisiner for å lindre smerte og hevelse. Hun kan også henvise deg til en fysioterapeut, som kan bruke teknikker, inkludert elektroterapi, for å oppmuntre helingsprosessen.
Sportsmassasje kan også være gunstig. Etter den akutte fasen kan en fysioterapeut administrere et rehabiliteringsprogram for strekk- og styringsøvelser.
I sjeldne tilfeller trenger en quadriceps-trening kirurgi for å reparere revet leddbånd, muskel eller sene.
Strekk quads et par ganger om dagen. Fotokreditt: Dirima / iStock / GettyImages Strekk og styrke
For milde tårer, etter at smerten og hevelsen har gått ned, kan du begynne lett trening for å hindre stivhet og gjenvinne mobilitet og styrke i din skadede quad. Vanligvis er dette omtrent fem dager etter at belastningen oppstod.
Noen ganger om dagen strekker du quadriceps muskelen forsiktig. I de tidlige stadiene jobber du bare med muskelen gjennom hele spekteret av bevegelse. Fra en stående stilling, bøy kneet så mye som mulig og deretter rette kneet. Gjenta dette 10 ganger.
Fremskritt til statisk strekk, trekker foten inn mot baken til du føler deg forsiktig. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Knee forlengelser vil hjelpe deg å begynne å styrke quadriceps muskelen. Sitt i en stol og strekk det skadede benet foran deg og bøy og strekk kneet gjennom hele bevegelsesområdet. Du kan bruke et treningsbånd eller ankelvekter for å legge til mild motstand. Gjør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner, og øk reps og sett når du blir sterkere.
Veggseter forbedrer stabiliteten og styrken gjennom lår og kne. Stå mot en vegg, gå føttene ut noen få meter og skyv ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken. Hold knærne over dine hæler. Hold i 10 sekunder til ett minutt da styrken øker. Gjenta to eller tre ganger.
