Hvis du er lei av å komme ut av pusten før du når ditt løpende mål, er det på tide å handle. Uansett din erfaring som løper, kan du forbedre hvor raskt og hvor lenge du kan løpe. Ved å gjøre noen endringer i din nåværende rutine, vil du kunne nå begge målene. Den gode nyheten er at du ikke trenger å trene hver dag. Med denne planen kan du få raskere og løpe lenger ved trening bare tre dager i uken.
Trinn 1
Gå til et spor eller gå på tredemølle. Begynn å kjøre i normal tempo. Fortsett i ditt tempo i tre minutter eller ett runde. Når de tre minuttene er opp, sprint i ett minutt eller et halvt runde. Gå for å gjenopprette og gjenta i ett minutt eller et halvt runde. Gjenta intervaller for hele sessionsperioden. Hvis du har 30 eller flere minutter, gå for det. Ellers er det 20 minutters mellomrom nok. Utfør denne typen løp en gang i uken.
Steg 2
Kjør i 30 til 45 minutter på veien, spor eller tredemølle, basert på din nåværende tidsplan. Hold oversikt over avstanden din. Hver uke, husk din tidligere avstand, og sikte på å forbedre, selv om det bare er 1/8 av en kilometer. Hver gang du øker avstanden, går du på et bestemt tidsrom, har du forbedret hastigheten. Utfør denne typen løp, i samme tidsperiode, en gang i uken.
Trinn 3
Kjør flere miles - 3 til 10 miles, avhengig av din evne - i ditt normale tempo. Arbeid med å opprettholde din fart gjennom hele løpet. En gang i uken, helst på en helg, bør du utføre dette som et langt løp. Hver uke legger du en halv kilometer til en kilometer. Dette vil hjelpe deg med å forbedre avstanden du kan kjøre.
Tips
- Kryss toget to dager i uken for å forbedre din generelle kondisjon.
advarsler
- Vær trygg når du bærer hodetelefoner; Hold musikken lav nok til at du kan høre lyder i ditt miljø. Pass alltid på kjøretøy og syklister når du kjører. Bruk reflekterende klær når du kjører om natten eller andre forhold med dårlig sikt.
