Deltoidmusklene - delts - danner en liten muskelgruppe bestående av tre hoder: fremre eller fremre; medial eller side; og den bakre eller bakre deles. Å bygge delts kan være en utfordring, fordi de er små muskler og tretthet raskt når de er involvert i brystet treningsøktene. Fokusering på to grunnbevegelser sammen med isolering - utførelse av single-joint-bevegelser - å treffe hvert hode på deltoiden vil bygge musklene dine.
Trinn 1
Utfør en ren og trykk øvelse. Dette er multi-joint bevegelse som involverer beina i begynnelsen og etterbehandling med skulderisolering. Start med vektstangen på gulvet, knep for å plukke den opp og stå oppreist med armer som henger ned naturlig. Bøy knærne, deretter skrape skuldrene dine, strekk bena og dra barbell opp til skuldrene. Dyp knærne igjen - skyv et ben fremover og den andre tilbake for å danne en delt holdning - for å hjelpe deg med å styre barbell foran øvre bryst, med håndflatene dine vendt fremover. Skyv opp gjennom beina, strekk armene dine og trykk på barbell overhead, pause, og senk barbell tilbake til skulderhøyde. Returner vektstangen tilbake til gulvet og gjenta.
Steg 2
Arbeid dine laterale deltoider ved å gjøre sideløft. Hold et par håndkler i hendene med håndflatene dine mot bena dine. Hev dumbbells til skulderhøyde, hold armene omtrent parallelt med gulvet, med albuene litt høyere enn håndleddene dine. Senk vektene under kontroll til startposisjonen.
Trinn 3
Bruk en rett eller EZ curl bar til å gjøre oppreist rader. Ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Trekk baren til nakken, hold brystet hevet fremover. Leder denne bevegelsen med albuene og hold håndleddene dine lavere enn skuldrene dine. Å øke håndleddene til albuehøyde skifter stresset i øvelsen vekk fra deltene dine. Senk stangen sakte og gjenta.
Trinn 4
Utfør bakre delt rader på en Smith maskin. Stå i nærheten av maskinen med baren lavt til bakken. Bøy fra hoftene mens du holder ryggen rett over baren. Lås baren i hendene og løft den til øvre brystnivå. Hold armene vinkelrett på linjen. Rett armene dine og gjenta.
Tips
- For å bygge skuldrene dine, utfør seks til 12 gjentakelser og tre til fire sett per øvelse. Bruk tilstrekkelig vekt, så dine endelige reps i hvert sett er utfordrende.
