Enten det er ditt første løp eller ditt 30., å vite hvordan du skal ta vare på kroppen din etter en 5K eller et annet løp, er en viktig del av å være en smart løper. Riktig etterløpspleie vil hjelpe deg med å forhindre skade, redusere muskelsårighet, slik at du kan fullføre fremtidige løpende mål og hjelpe deg med å opprettholde den spennende følelsen av personlig prestasjon og selvtillit.
Ro deg ned
Du har kanskje krysset den ferdige linjen, men du er ikke helt ferdig ennå. Kjøle ned i ca. 10 minutter på et turgåing eller langsomt jogging tempo for å fjerne giftstoffer som har blitt bygget opp under kjøringen din. Det vil også hjelpe hjertefrekvensen og blodtrykket tilbake til ditt pre-anstrengelsesnivå. I tillegg, mens musklene dine fortsatt er varme og smidige, ta en god 10 minutter for å forsiktig strekke alle hovedmuskulaturgruppene i beina dine, inkludert quads, hamstringene, hoftfleksorene, kalvene og Achillessenen.
hydration
En viktig del av gjenoppbyggingen etter rase dagen og noen dager etter løpet er å rehydrere deg selv. Påfyll elektrolyttene dine med en glukose sportsdrink, og fokuser på hydrering med rikelig med vann, ettersom sportsdrikker potensielt kan ha mange kalorier.
Vær oppmerksom på temperaturen dagen i løpet. Kjøring på en varm dag vil føre til at du svetter og dehydrerer raskere, og på kjøligere dager vil du også miste væske gjennom pusten din. En nøkkelindikator for hydratiseringsnivåene er i fargen på urinen. Fortsett å rehydrere med vann etter løpet, til urinen er fargen på blek halm eller lettere. Unngå alkohol under utvinningstiden, da det kan øke behovet for å urinere og forstyrre kroppens rehydreringsprosess.
Hva å spise
Etter løpet kan du bli fristet til å kaste deg på fettstoffer når du feirer dine prestasjoner med venner. Husk imidlertid at kroppen din bare har utført mye arbeid for å regulere hormoner, hjerte og andre vitale organer og for å hjelpe deg å fungere skikkelig i et raskere tempo. I sin tur bør du derfor gi kroppen din mat som den fortjener og trenger for cellulær reparasjon og energipåfylling. Innen femten minutter av løpet, konsumere mat med høy glykemisk indeks, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn som brød, som raskt kan konvertere til energi for å fylle energibutikker i kroppen din. Også fyll på med en glukose drink.
Noen timer etter løpet, vil kroppen din ha avkjølt og returnert for å fokusere på de daglige funksjonene. Du bør spise et mer omfattende måltid i løpet av denne tiden, og nyte komplekse karbohydrater og lavt fettprotein, som kylling og full hvete pasta. Fortsett å unngå enkle sukker og fettfattige matvarer, da disse matene vil være kontraproduktivt til det gode du nettopp har gjort for kroppen din. Være med på dine sultnivåer og ikke overeat; mengde og tidspunkt for matforbruk bør være basert på din høyde og vekt.
Hvile
Gi kroppen din tid til å hvile, gjenopprette og helbrede etter løpet. Det er sannsynlig at du vil føle litt muskelsårighet en til to dager etter løpet, men dette er normalt. Fortsett å hvile og hydrere etter løpet og dagen etter. Avhengig av hvordan kroppen din føles, kan du kanskje gjøre en lys 10 til 15 minutters gange eller jogge dagen etter. Hvis du er en nybegynner å løpe, kan kroppen din ta noen flere dager for å gjenopprette, så la deg selv slappe av. Fortsett å hydrere og spise næringsrike måltider og snacks. Få også tilstrekkelig søvn, seks til åtte timer.
Angi fremtidige mål
Nå som du har fullført løpet, bør du vurdere hvilke mål du skal sette for deg selv. Etter uker med trening for dette løp, ville det være en skuffelse for kroppen din hvis du bare kom tilbake til din sofa potetposisjon. Husk følelsen av elation som kom over deg når du krysset målstreken og la det være din motivator når du registrerer deg for nye løp på nye steder. Vurder å kjøre et lengre løp eller begynne å forbedre på 5K-tiden din hvis du er ute etter utfordringen. Eller bare sett daglige treningsmål for å opprettholde og forbedre ditt nåværende treningsnivå.
