Ifølge Nicholas Institutt for idrettsmedisin, har anslagsvis 80 prosent av befolkningen fra vestlige land opplevd ryggsmerter, som ofte skyldes lordose eller feiljustering av lavrekningen. Nasjonalt institutt for nevrologiske lidelser og slagstilfeller sier at "trening kan være den mest effektive måten å øke utvinningen fra ryggsmerter." En treningsrutine for å lindre ryggsmerter og justere ryggraden inkluderer vanligvis strekking, gåing, styrketrening og yoga.
Cat-Cow
Kattkyrøvelsen er avledet fra yoga og innebærer å bøye og forlenge ryggraden for å øke spinal oppmerksomhet - eller hjelpe deg å føle hvor ryggen er i rommet - og strekke ryggmuskulaturen. Begynn å knelte på alle fire med en rak rygg. Ved en innånding, strekk ryggen, og ta spissen av hale og hodet på hodet opp mot himmelen. Når du puster ut, buk ryggen din i den andre retningen, tucking your tailbone under og arching midt-back opp mot taket. Fortsett å følge pusten og alternative bevegelser for 10 til 20 repetisjoner.
Spinal Twist
Vridning av ryggraden er viktig for spinaljustering fordi den varmes og beveger de naturlige smøremidler som omgir ryggvirvlene. For å utføre en spinal twist, begynn å sitte og utvide ditt venstre ben foran deg på gulvet. Bøy høyre kne og krysse høyre ben over venstre ben. Din høyre fot skal ligge på gulvet til venstre for venstre ben. Tegn kronen av hodet mot taket, slik at ryggen din er flat. Bruk ditt høyre kne for innflytelse, vri torso til høyre, ledende med ribbeinburet. Vri så langt du kan gå komfortabelt uten å la ryggen din gå ned. Hold 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta på den andre siden.
Lavt lunge
Den lave lunge, også kalt Warrior I i yogisk praksis, strekker seg i hoftefleksorene. Hip flexors er viktige postural muskler, men blir ofte for stramt fra langvarig sittende. Disse musklene ender med å trekke på bekkenet hvor de fester, over-strækker den lave rygg og forårsaker ryggsmerter. For å utføre et lite lunger, begynn å knælle på høyre kne som om du skulle foreslå noen. Vri høyre tær under, så øverst på høyre fot og skinn hviler på gulvet. Skyv høyre ben bakover litt til du føler en strekk foran på høyre ben. Sitt opp høyt, og trykk høyre hofte forover slik at strekningen følges hovedsakelig i hoftens forside. Hold 15 til 30 sekunder, og gjenta med venstre ben fremover.
Hamstring Stretch
Hamstringene er en annen gruppe av postural muskler som fester i bekkenet og ofte forårsaker problemer fra over-tightness. For å strekke dine hamstrings, sitte på gulvet med venstre ben forlenget. Bøy ditt høyre kne, og legg sålen til høyre fot på innsiden av venstre lår. Sitt opp høyt med en flat rygg og forsiktig hengslet frem fra hoftene til du føler en strekk på baksiden av venstre ben. Ikke la ryggen din falle ned. Hold 15 til 30 sekunder, og gjenta strekk på høyre ben.
Squat Med Pelvic Bevegelser
Knuten styrker muskler i underkroppen, og bekkenbevegelsene strekker seg nedre ryggen og øker spinal oppmerksomhet. For å begynne, stå med føttene hofter avstand fra hverandre. Bøy knærne, og ta hoftene bak og ned. Når lårene er nesten parallelle med gulvet, ta kjeftbenet under for å bøye lårbakken og hold den i ett sekund. Forleng din lave rygg ved å skifte halebenet bak deg, og hold i ett sekund. Sett bekkenet tilbake til nøytral, og strekk knærne for å stå opp. Gjenta 10 til 15 ganger.
