Å ikke være i stand til å berøre tærne betyr ikke at du er ute av form - du kan bare ha stramme hamstrings! Disse musklene er ofte stramme og ubehagelige å strekke seg - og likevel får de stor oppmerksomhet fordi tå berør er en av de mest brukte fleksibilitetstester. Heldigvis er det noen måter å strekke dem som er mindre smertefulle, men jobber fortsatt for å øke fleksibiliteten.
Typer av strekker
For hamstringene kan du bruke alle typer strekk: statisk, dynamisk og PNF.
Statisk strekk er når du holder en strekk i opptil 30 sekunder for å la muskelen slappe av. Dynamisk strekk betyr både oppvarming og strekking samtidig. Det betyr at du beveger deg mens du strekker for å varme muskelen og samtidig øke ditt bevegelsesområde.
PNF-stretching, eller proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging, er når du trekker en muskel og deretter slapper av i en strekning. Når du gjør denne typen strekk, slapper nervesystemet ditt mer og lar deg trekke muskelen videre i en strekk.
Enkelte hamstringstrenger kan være smertefulle, så finn de som fungerer best for deg. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages hekkeløper
Sitt på bakken med beina ut rett ut. Bøy det venstre kneet og ta bunnen av venstre fot mot innsiden av høyre kne. Nå med en eller begge hender mot høyre tå, og prøv å røre den. Du kan også lene seg for å få en bedre strekk. Hold i 30 sekunder på hver side.
Lateral Hamstring Stretch
Prop ett ben opp på en hevet overflate, ikke høyere enn midjen din, med kneet rett. Du skal stå rett fremover, stå på den andre etappen. Nå over kroppen din og berør tåen på beinet som er oppe, og flytt deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps på hver side, hvor du hver strever for å strekke og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du trenger mer av en strekning, løft overflaten som du legger foten på.
Banded Leg Raise
Denne strekningen er en form for PNF. Normalt trenger du en partner for å gi deg motstand, men bandet gjør den jobben perfekt. Få et tett band fordi du kommer til å presse tilbake mot det for å kontrakt hamstringen før du slapper av den i strekningen.
Ta tak i et motstandsbånd og legg deg på ryggen. Legg bandet rundt en fot. Begge bena dine skal være flate på bakken med knærne rett. Trekk opp på beinet som har bandet, hold kneet rett, til du føler en strekk i hamstringen. Hold den i tre sekunder, og trykk deretter benet ned til bakken, motstå det med bandet. Gjør dette fem ganger og hold for en 10-telling på den femte repen, og bytt siden.
Walking Toe Touch
Dette er en aktiv og dynamisk hamstring-strekning hvor du vil gå og strekke hvert trinn.
Begynn med å ta ett skritt fremover. Plasser hælen på foten, hold tærne opp og rett ut kneet. Nå over kroppen din med motsatt hånd for å røre den tåen, stå opp og gå fremover med den andre foten, og gjenta strekket på den siden.
Zombie Walks
Som den gangende tårrøret, er dette også en dynamisk strekning. Ta et skritt fremover og sving ryggen på benet, hold kneet så rett som mulig. Spark så høyt som du komfortabelt kan, deretter gå fremover på svingfoten og spark med det andre benet. Du kan holde armene oppe på skulderhøyden for å gi deg et mål å treffe.
