Hvis du trener konsekvent over 90 dager, bør du se merkbare endringer i kroppen din og det generelle treningsnivået. Men for å virkelig dra nytte av en 90-dagers treningsprogram, trenger du også å innlemme et sunt kosthold i rutinen som understreker magre proteiner, komplekse karbohydrater, friske grønnsaker og frukt og magre meieriprodukter. Før du begynner på et 90-dagers treningsprogram, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at programmet komplimenterer treningsnivået og helsen.
Ta utfordringen
Mens 90 dager kan virke som en veldig lang tid, er det faktisk en realistisk tidsramme å jobbe med for å se virkelige endringer i kroppen din. I stedet for å få ordentlig rask ordninger som hevder å ha kroppen din klar til stranden på 10 dager, gir et 90-dagers program deg tid til å tilpasse seg nye fysiske krav, måle fremdriften og forhåpentligvis oppfordres til å være fysisk aktiv selv etter at de 90 dagene er over. Å være aktiv bør være en livsstilsendring som strekker seg langt utover en 90-dagers treningsplan.
90-dagers treningsdeler
Ifølge det amerikanske rådet på trening bør en godt avrundet treningsplan omfatte kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetstrening. Målsetting å inkludere minst 150 minutter med kraftig kardioøvelse per uke for å bidra til å forbrenne kalorier, trimme fett og forbedre sirkulasjons- og respiratorisk funksjon. Legg til to eller tre dager med styrke trening rettet mot alle dine store muskelgrupper for å få styrke, øke metabolsk funksjon, forbedre balanse og kjernestyrke. Ta med to 20 til 30 minutters fleksibilitets treningsøkter hvor du jobber med å strekke de store muskelgruppene, bygge stabilitet og forbedre felles mobilitet. Tillat deg en dag i uken for hvile og rekreasjon. Hvis du liker å holde deg aktiv selv på hviledagen, planlegge milde aktiviteter som fotturer, yoga, tai chi eller svømming.
Bygg din egen plan
Å bestemme dine treningsmål kan gi deg større klarhet i hvordan du kan bygge din egen 90-dagers treningsplan. Hvis vekttap er ditt ultimate mål, må du fokusere på å bygge en kardiointensiv treningsplan som understreker brennende kalorier. Å legge til intensitetsintervalltrening til kardio-øktene dine tre til fem dager i uka kan også hjelpe deg med å øke intensiteten i treningsøktene og brenne flere kalorier på kortere tid. For å bygge større muskler, skjev planen din mer mot styrkebyggende treningsøkter. For eksempel, tilbringer dag ett med fokus på armer og tilbake, dag to på mage og bryst og dag tre på ben, hofter og rumpe. De resterende tre dagene fokuserer på kardio som også bygger muskler, som svømming, trappklatring, bakkjøring, kretsopplæring eller plyometrics.
Kommersielle 90-dagers planer
Hvis du er skremt av prosessen med å skape din egen balansert 90-dagers treningsplan, finnes det kommersielt vellykkede 90-programmer, som Beach Body's P90X eller Max Workouts av Shin Ohtake. Programmer som Insanity and Rushfit kommer litt under 90-dagers tidsramme, men du kan starte programmene fra begynnelsen for å få en full 90 dager. For en mildere treningsplan, prøv Good Housekeeping 90-dagers treningsplan eller en gratis løp eller yoga 90-dagers utfordring.
