En flersidig tilnærming er nødvendig for å miste vekt og skape kroppen din. Å spise et godt balansert kosthold og følge et omfattende treningsprogram som inkluderer kardiovaskulær aktivitet, styrketrening og fleksibilitetsøvelser er avgjørende for vektstyring og muskelutvikling. Følg en plan som passer til din livsstil, og ta med aktiviteter du liker.
Fat Busters
Sentrene for sykdomskontroll anbefaler 150 minutter moderat aerob aktivitet per uke, gjennomsnittlig 30 minutter om dagen i fem dager, for vedlikehold av helsepersonell. Øk dette beløpet for å nå dine vekttapsmål. Inkluder forskjellige metoder for kardiovaskulær trening som å løpe, gå, svømme eller bruke en elliptisk maskin. Varier intensiteten i treningsøktene dine for å kontinuerlig utfordre kroppen din. Inkluder en lengre utholdenhetsdag, fartintervaller og bakketrening hver uke. De fleste kardiovaskulære maskiner i treningssentre har programmer tilgjengelig som inkluderer ulike nivåer av intensitet. Hvis du trener ute, bruk en klokke for å overvåke din hastighet og forhåndsmålte kurs for å spore avstanden din.
Sterke kvinner Rock
Du trenger minst to dager hver uke med styrketrening for alle dine store muskelgrupper. For en kvinne som prøver å gå ned i vekt, trener treningsøkter som målretter mot hver muskelgruppe og holder hjertefrekvensen høye, et effektivt alternativ. Fokuser på å minimere hvile mellom øvelsessett. Et eksempel på en effektiv totalkorps styrketreningskurs inkluderer pushups, knebøy med skulderpresser, ganglunger, døde heiser, triceps forlengelser og bukekremer. Fullfør 10 til 15 gjentakelser av hver øvelse. Tillat minimal hvile før du går videre til neste øvelse. Gjenta kretsen fire til fem ganger. Alltid la minst 48 timers gjenoppretting mellom å jobbe i samme muskler.
Vær fleksibel
Du kan jobbe med fleksibilitet hver dag uten frykt for å utvikle overforbrukskader. Faktisk strekker etter trening hjelper musklene til å gjenoppbygge og gjenopprette. Yoga er en effektiv metode for å øke total kropps fleksibilitet. Yoga Sun Salutations lar deg flytte kroppen din i flere retninger, øke blodstrømmen mens du fremmer smarte muskler. En effektiv strekksekvens innebærer å nå for tærne dine for å strekke hamstringene, trekke hvert ben tilbake til en lungeposisjon for å åpne hoftbøyere og ekstensorer, og bøye bakover for å forlenge ryggen. Strekk alle spesifikke muskelgrupper etter styrketrening. Ikke strek musklene dine kaldt. Utfør alltid en oppvarming for å varme kroppen din og la musklene bli mer mottakelige for å strekke seg.
Kjerne av saken
Kjernestyrking er viktig for å opprettholde riktig holdning i alle dine aktiviteter. Å styrke din kjerne vil hjelpe deg å se lengre og slankere ut. Det vil også forhindre muskulære ubalanser som utvikler seg når du kompenserer for svake muskler i andre områder av kroppen din. Kjerneforsterkning flater og toner magesmuskler, og skaper en strømlinet midje. Dette er spesielt viktig for kvinner som har hatt en baby. Svak abs kan være et resultat av graviditet og arbeid på kjerne musklene for å få dem tilbake til snus vil være verdt å gjøre. Engasjere kjernen ved å aktivere det dypeste laget av bukene dine under hver øvelse. Plankøvelsen er et eksempel på en effektiv kjerneforsterkende øvelse. Planken innebærer å holde pushup-posisjonen med håndleddene dine i linje med skuldrene, kroppen din i en rett linje og beina dine utvidet mens du balanserer på ballene på føttene. Hold plankens posisjon i 30 sekunder til ett minutt. Øk intensiteten av øvelsen ved å løfte motsatt arm og ben mens du opprettholder balansen. Utfør kjerneøvelser minst fire dager hver uke.
