Powerlifting er en styrke sport basert på tre hovedheiser - knebøy, benkpress og dødløft. I en kraftløftskonkurranse har du tre forsøk på hver løft. Din tyngste vekt for hver er lagt sammen for å gi deg totalt, og vinneren er den som har den tyngste totalen. Å konkurrere med høy standard i kraftløfting, må du være dedikert og jobbe hardt med et bestemt program. Det finnes flere prøvde rutiner som forbedrer kraftløftningsytelsen.
5/3/1
5/3/1 er en rutine som tidligere kraftløfter Jim Wendler utarbeidet. Det dreier seg om fire hovedøvelser - knebøy, benkpresser, døde heiser og overheadpresser - hver gang hver uke. Tanken er å gjøre så mange representanter som mulig ved 75 prosent av maksimalvekten i én repetisjon i uke 1, 85 prosent i den andre uken og 95 prosent den tredje uken. I uke fire trener du med lette vekter før du gjenopptar på uke én igjen, men legger til 5 lbs. til alle heiser. For å øke muskelmassen på samme tid, anbefaler Wendler sine "Boring But Big" assistanseøvelser - høyt volum, lavintensiv arbeid med chinups, lunges og dips.
Vest siden
Louie Simmons, eier av Westside Barbell Gym i Columbus, Ohio, skrev Westside-programmet. Dette innebærer to overkropp og to underkroppsdager, basert på enten dynamiske øvelser som fartbentpresser og hastighetstrykk eller maksimalt arbeid, hvor du arbeider opp til en repeterings maksimal i en død løft, knebøy eller benkpressvariasjon. En litt enklere versjon av dette for nybegynnerløftere er Joe DeFrancos Westside-program, som krever to dager for trening i overkroppen per uke og en for underkroppen. Du jobber opptil fem repetisjoner, i stedet for enkeltrepresentanter, noe som burde føre til mindre neural tretthet.
Kort 3x3
Korte treningssystemet skiller seg fra mange andre powerlifting rutiner, da det krever at du utfører bare squat, død løft og benkpress, uten hjelp arbeid i det hele tatt. Du trener tre ganger i uken og utfører alle tre heiser i hver økt. Programmet er delt inn i to faser. Fase ett er fire uker og er høyt volum men lav til moderat intensitet, med fokus på teknikk og fart. Fase to er også fire uker, og du gjør mye mindre samlet arbeid, men øker intensiteten av løftet ditt. Ved uke åtte, bør du ha satt nye personlige bests på hver heis.
Sheiko # 29
Sheiko powerlifting-programmer er kjent for å være ekstremt høyt volum, og treningsøkter tar noen ganger opptil tre timer. Det beste Sheiko-programmet for nybegynnerløftere er Sheiko # 29. Du utfører to hovedheiser i hver økt, sammen med en eller to assistanseøvelser, og programmet varer fire uker, med hver uke blir stadig tøffere. I løpet av de fire ukene vil du ikke løfte tyngre enn 90 prosent av ditt one-rep maksimum, noe som betyr at dette programmet ikke vil la deg føle deg for trøtt og er en utmerket introduksjon til tyngre og mer krevende kraftløftingsrutiner.
