Pelvis sirkulasjonsøvelser øker blodstrømmen til muskler og bein. Dårlig blodmengde i bekkenet ditt sørger for at oksygen kommer til disse viktige strukturene, noe som kan føre til smerte.
Pelvis sirkulasjonsøvelser øker blodstrømmen ved å målrette muskler festet til bekkenbenet. Utfør hver øvelse 10 ganger, og arbeid opptil tre sett på rad.
Hanging Leg Raise
Hengende beinheiser styrker underbuksemuskulaturen som festes til bekkenet ditt.
HVORDAN GJØR DET: Heng fra en chinupbar med begge armene forlenget og beina rett. Stram bukemuskulaturen og løft beina til de danner en 90-graders vinkel med torso. Hold i 1 til 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
broer
Broer styrker gluteus maximus muskel på baksiden av bekkenet ditt.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Klem dine muskler i rumpen og løft hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Hold en barbell over hoftene dine for å legge motstand mot denne øvelsen.
Hipadduksjon
Hip-adduksjonsøvelser jobber med muskler som festes til bekkenet på innsiden av lårene dine.
HVORDAN GJØR DET: Stå med lav trisse stasjon til høyre side med vektmanchetten rundt høyre ankel. Gå ut og vekk fra stasjonen med en bred holdning.
Stå på venstre fot, og la vekten trekke høyre ben mot skiven. Trekk høyre ben over kroppen din, foran venstre ben. Hold i 1 til 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta på motsatt ben.
Pelvic Floor
Pelvic gulvmuskler er dype i bekkenet ditt. I tillegg til økt sirkulasjon, kan trening av disse musklene bidra til å forhindre inkontinens.
HVORDAN GJØR DET: Stram musklene dine som om du prøver å stoppe strømmen av urin eller passasje av gass. Hold buk- og lårmuskulaturen avslappet under denne bevegelsen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av.
